Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό, και συμμετέχει στη διαδικασία αποστολής ηλεκτρικών σημάτων, δηλαδή στην επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροποίας, προστατεύει από την αφυδάτωση, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση κ.ά. Σε κάποιες περιπτώσεις ωστόσο είναι απαραίτητος ο περιορισμός του, π.χ. υπέρταση, προεκλαμψία στην εγκυμοσύνη, κακή λειτουργία του μηχανισμού δίψας, κατακράτηση υγρών κ.ά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διαιτητική παρέμβαση είναι καίριας σημασίας.
Εάν ο γιατρός ή ο διαιτολόγος σας έχουν συστήσει τον περιορισμό του νατρίου στο διαιτολόγιο σας, πρέπει να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί με τα παρακάτω τρόφιμα, καθώς είναι πολύ πλούσιες πηγές νατρίου:
1. Αλάτι.
Το μαγειρικό αλάτι είναι ένας συνδυασμός του νατρίου με χλώριο, το λεγόμενο χλωριούχο νάτριο, το οποίο θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές, καθώς ιονίζεται στο σώμα και το νάτριο αποχωρίζεται από το χλώριο. Στα υποκατάστατα άλατος το νάτριο, που θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές, δίνει τη θέση του στο κάλιο, το οποίο λείπει στους περισσότερους ανθρώπους. Αντίθετα το χλώριο παραμένει ως έχει, καθώς θεωρείται αβλαβές. Συνεπώς, με το υποκατάστατο άλατος αφαιρούμε κάτι που προκαλεί ζημιά και το αλλάζουμε με κάτι είναι χρήσιμο, δηλαδή διπλό καλό.0
Σημειώστε ότι σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 6 γρ. –όσο δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού- ή 2.300 mg νατρίου.
2. Τυριά
Τυρί Na / 100g Τυρί Na / 100g
Ροκφόρ 1809 mg Φέτα 1116 mg
Παρμεζάνα 1529 mg Μανούρι 484 mg
Ένταμ 965 mg Κότατζ 406 mg
Γκούντα 819 mg Κοπανιστή Mυκόνου 300 mg
Μπρι 629 mg Μυζήθρα 191 mg
Τσένταρ 621 mg Ανθότυρο 116 mg
Μοτσαρέλα 619mg Κατίκι Δομοκού 100 mg
Ανάλατη παρμεζάνα 63 mg Ανάλατη μοτσαρέλα 16 mg
Ανάλατο τσένταρ 21 mg Ανάλατο κότατζ 13 mg
Η περιεκτικότητα σε νάτριο στα κίτρινα τυριά διαφέρει σημαντικά από τυρί σε τυρί. Αυτό που δεν φαίνεται, αλλά πρέπει να αναφερθεί είναι ότι ακόμα και στους ίδιους τύπους τυριού οι διαφορές μπορεί να είναι αρκετά σημαντικές. Η περιεκτικότητα σε αλάτι φαίνεται από την σκληρότητα του τυριού και γενικά τα σκληρά τυριά είναι πιο πλούσια σε αλάτι, απ’ ότι τα μαλακά, χωρίς να είναι πάντα απόλυτο.
Τα παραδοσιακά ανάλατα τυριά, όπως φαίνεται και στον πίνακα, είναι κατά βάση τα μαλακά λευκά τυριά. Στην Ελλάδα έχουμε μερικά, αλλά για ποικιλία στην γεύση μπορείτε να δοκιμάσετε και αυτά του εξωτερικού. Επίσης. σε εξειδικευμένα καταστήματα μπορείτε να βρείτε τις ανάλατες εκδοχές των παραδοσιακά αλατισμένων τυριών, όπως ανάλατη παρμεζάνα ή ανάλατη μοτσαρέλα. Αν και δεν υπάρχει μεγάλη ποικιλία, σίγουρα μπορεί να υποκαταστήσει την ανάγκη κάποιου για τυριά, χωρίς να θέσει την υγεία του σε σημαντικό κίνδυνο. Φυσικά, η μείωση της ποσότητας των τυριών συνολικά θα ήταν επιθυμητή για καλύτερη υγεία, εκτός αν κάποιος δεν προσλαμβάνει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου.
3. Αλατισμένοι ξηροί καρποί, βούτυρο και μαργαρίνη
4. Καπνιστά (π.χ. καπνιστός σολομός), παστά ή κονσερβοποιημένα κρέατα – ψάρια (π.χ. τόνος, σαρδέλα κλπ) και Αλλαντικά (καπνιστά ή μη)
5. Τουρσιά, κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια
6. Κομπόστες εμπορίου
7. Συμπυκνωμένος χυμός τομάτας, ελιές, μαγιονέζα, έτοιμες σάλτσες
8. Κύβοι λαχανικών και ζωμοί κρέατος
9. Έτοιμο φαγητό (πίτσες, σουβλάκια) και αλατισμένα σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, ποπ-κορν)
10. Μαγειρική σόδα, μπέϊκιν πάουντερ
Πρακτικές ιδέες για να μειώσετε το αλάτι:
Βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι
Περιορίστε το αλάτι μιας συνταγής στο μισό ή και ακόμα λιγότερο
Ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά σε ένα τρυπητό πριν τα μαγειρέψετε σε φρέσκο νερό ή προτιμήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά.
Προπαθήστε να αγοράζετε χαμηλά σε αλάτι τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 140mg = 0,14γραμ. νατρίου/ μερίδα
Βράστε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς αλάτι. Αντί αυτού προσθέστε χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα λευκού κρασιού
Μην ξεχνάτε ότι δε νοστιμίζει μόνο το αλάτι ένα φαγητό αλλά και πλήθος μυρωδικών, καρυκευμάτων και άλλων (π.χ. λεμόνι, ξύδι, φύλλα δάφνης, μηλόξυδο, σκόρδο, ξερή μουστάρδα, κρεμμύδι, πάπρικα, θυμάρι, άνηθος, μαϊντανός, κάρυ, κύμινο, θυμάρι, μοσχοκάρυδο κά).
Η Έφη Κολοβέρου είναι Κλινική Διαιτολόγος, Υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διατροφή σε μια πληθώρα κλινικών καταστάσεων και να βελτιώσετε την υγεία σας!
Συνδεθείτε μαζί της στο Facebook: www.facebook.com/NutriClinic.gr
